Para ganhar massa muscular, o treinamento deve incluir entre 8 e 12 repetições, promovendo adaptações musculares e condicionamento físico.
A hipertrofia muscular é um objetivo comum para muitos praticantes de musculação, mas você sabe como alcançá-la de forma eficaz? A maioria das pessoas realiza séries de cerca de 8 a 12 repetições em exercícios de força para estimular o crescimento muscular, mas o que acontece se mudarmos esse padrão?
Se você está procurando ganhar massa muscular, é importante entender que a hipertrofia muscular não é apenas sobre o número de repetições, mas também sobre a intensidade e a carga utilizada. Fazer menos repetições com mais peso pode ser benéfico para o aumento do tamanho dos músculos, mas é importante encontrar o equilíbrio certo para evitar lesões. Além disso, é fundamental variar a rotina de treino para manter o corpo desafiado e estimular o crescimento muscular contínuo.
Entendendo a Hipertrofia Muscular
Treinadores de condicionamento físico frequentemente simplificam as recomendações para ganhar massa muscular, separando as adaptações musculares de acordo com o número de repetições realizadas e o peso utilizado. No entanto, essa abordagem pode ser limitada, pois não leva em conta a complexidade do crescimento muscular. A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve várias variáveis, incluindo o número de repetições, o peso utilizado e a proximidade da falha muscular.
Um exemplo clássico é a separação das adaptações musculares em três categorias: resistência de força, hipertrofia muscular e força máxima. Cada categoria é associada a um intervalo específico de repetições e tempo de descanso. No entanto, essa abordagem pode ser enganosa, pois não leva em conta a individualidade de cada pessoa e a complexidade do crescimento muscular.
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A Continuidade da Força e a Hipertrofia Muscular
Stephan Geisler, professor de condicionamento físico e saúde, explica que a separação de adaptações não é real. ‘Nós, cientistas, sempre gostamos de definir as coisas e estabelecer limites rígidos. Mas não é assim que nosso corpo funciona’, afirma Geisler. Em vez disso, é importante entender o conceito de ‘continuidade da força’, que sugere que não há um número limite de repetições para ganhar massa muscular.
Brad Schoenfeld, um dos maiores especialistas do mundo em ganho de massa muscular, fala sobre a importância de atingir ou chegar próximo da falha muscular, especialmente com altas repetições. Isso significa que, independentemente do número de repetições, os músculos crescerão se você atingir ou chegar próximo da falha muscular.
A Proximidade da Falha Muscular e a Hipertrofia Muscular
A proximidade da falha muscular é o que define as repetições, não o número fixo de repetições. Isso significa que, em vez de treinar com base em um número fixo de repetições, é mais importante focar em atingir ou chegar próximo da falha muscular. A falha muscular é o ponto em que você não consegue realizar mais uma repetição com o peso utilizado.
Programas típicos de séries com repetições definidas servem como um guia para a escolha de pesos que permitam realizar aproximadamente aquele número de repetições. No entanto, a meta não deve ser realizar um número fixo de repetições, mas sim atingir ou chegar próximo da falha muscular. Isso é o que realmente define a hipertrofia muscular e o crescimento muscular.
Conclusão
A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve várias variáveis, incluindo o número de repetições, o peso utilizado e a proximidade da falha muscular. Em vez de treinar com base em um número fixo de repetições, é mais importante focar em atingir ou chegar próximo da falha muscular. Isso é o que realmente define a hipertrofia muscular e o crescimento muscular. Lembre-se de que a continuidade da força e a proximidade da falha muscular são os principais fatores que determinam o crescimento muscular.
Fonte: @ Minha Vida
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